El medio maratón es una hermosa distancia que combina casi a la perfección, el desafío de una larga distancia y la posibilidad de correr a una velocidad elevada.
Una preparación menos exigente que el del maratón (en algunos casos), y una recuperación mas rápida, son otras grandes ventajas del medio maratón.
Sin embargo, la exigencia física y mental de correr un medio maratón es elevada y para evitar que correr los 21 kilómetros se convierta en una tortura, es importante ser muy inteligentes a la hora de definir los entrenamientos a realizar.
Por ello, a continuación te explicaremos los errores típicos que los corredores cometen durante la preparación para un medio maratón.
1.- EXCESO DE ANSIEDAD
Una vez que un corredor se decide a participar de un medio maratón, es normal que tengan un exceso de ansiedad y entusiasmo.
Aunque el entusiasmo es muy importante para encarar la preparación de un medio maratón, el exceso de ansiedad puede llevarte a cometer un gran error: hacer demasiado, demasiado rápido.
El entrenamiento de un medio maratón lleva tiempo (solemos recomendar un mínimo de 3/4 meses) y planificación.
La planificación de los entrenamientos debe ser realizada de forma inteligente y progresiva, asegurándote que llegues en óptimas condiciones al día de la carrera.
Empezar la preparación de un medio maratón excediéndote en tus entrenamientos, representa un riesgo importante para tus objetivos.
Por el contrario, recomendamos la periodización de tu plan, en al menos tres fases: una fase donde el primer objetivo sería dedicarse a sumar kilómetros en forma gradual y segura; una fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar y una tercer fase donde buscarás asimilar los entrenamientos y asegurarte de llegar en óptimas condiciones a la carrera.
2.- ELEGIR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUIVOCADO
Una de las reglas de oro para preparar un medio maratón es tener un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, tus necesidades, antecedentes y objetivos.
El plan de entrenamiento debe ser adecuado para la distancia; no es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con exigencias muy diferentes.
Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.
La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.
Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.
Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.
Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales o preparados para otros corredores.
3.- CORRER POCO
Los 21 kilómetros requieren de una mayor resistencia y una mayor preparación para soportar correr durante mas tiempo que las distancias mas cortas.
Para ello, será clave sumar kilómetros (sin olvidar la calidad) y por ello es importante asegurar un aumento gradual de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.
Aumentar la cantidad de kilómetros que corres (aumentando la cantidad de veces que entrenas en la semana), produce cambios y adaptaciones importantes en tu cuerpo que afectarán tu rendimiento en el medio maratón.
Claro que la cantidad de entrenamientos y kilómetros que corres, no es lo único importante, pero el volumen de entrenamientos definirá buena parte de tus posibilidades en la carrera.
Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.
Por ello, para correr un medio maratón recomendamos un kilometraje semanal mínimo de 50/60 kilómetros distribuidos en 4/5 entrenamientos semanales.
Claro que muchos corredores participan de carreras de 21 km entrenando con un kilometraje menor; la diferencia es que nuestras recomendaciones apuntan a rendir al máximo y no sufrir la distancia.
4.- ERRORES AL FONDEAR
Los entrenamientos de fondos o tiradas largas tienen por objetivo correr una distancia mayor (mas kilómetros) o mayor cantidad de tiempo (mas minutos) que en el resto de tus entrenamientos.
Los beneficios de los entrenamientos de fondo son múltiples y por eso son entrenamientos que todos los corredores deberían incorporar a su plan de entrenamiento sin importar la distancia para la que entrenen.
Durante el entrenamiento para un medio maratón, incluir fondos, es vital para preparar a tu cuerpo fisiológicamente y a tu mente psicológicamente para el desafío de correr 21 kilómetros.
Claro que para aprovechar al máximo los beneficios de los fondos, es importante no cometer algunos errores importantes.
1.- CORRER DEMASIADO RÁPIDO
2.- NO HACER RUTINA DE RECUPERACIÓN
3.- CORRER MAS DE LO QUE DEBERÍAS
5.- NO ESCUCHAR A TU CUERPO
La preparación para un medio maratón es exigente, y como dijimos anteriormente requiere que corras mas que otras distancias.
Cuando corres se producen daños en tus tejidos; cuanto mas duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufres.
Cómo consecuencia de ello, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las fibras dañadas y si todo sale bien, terminarán recuperadas y fortalecidas.
Justamente, eso es lo que buscas cuando entrenas; ya que así es cómo un corredor se convierte en mas rápido, mas fuerte y mas resistente.
El cuerpo humano es increíblemente eficaz en darte signos o indicaciones de que algo está comenzando a funcionar mal y que necesitas descansar.
Es perfectamente normal que después de determinados entrenamientos te sientas cansado o con alguna molestia, pero si estos síntomas persisten durante varios días es hora de prestar atención a lo que tu cuerpo te está diciendo.
El gran error durante la preparación de medio maratón, es no escuchar ni prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.
Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que detenerse durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.
Lo cierto es que perder un entrenamiento, o reducir tu volumen de entrenamiento alguna semana durante el plan, no debería afectar en lo más mínimo tu rendimiento el día de la carrera.
Además, puede ser la forma perfecta de prevenir y evitar una lesión que termine obligándote a tomarte un descanso mas largo.
