La mayoría de las personas consumen productos animales y realmente nos convertimos en lo que comemos. Nuestra piel, huesos, pelo y uñas están compuestos principalmente por proteínas. Además, estos alimentos son el combustible que permite el crecimiento de las fibras musculares, algo que se conoce como síntesis de esos nutrientes. Por esta razón “Rocky” se tomaba cinco huevos antes de salir a correr a media madrugada.
Desde la década de los setenta los científicos han realizado decenas de estudios al respecto, de las cuales estas son sus conclusiones:
VERDAD NÚMERO 1: NECESITAS MÁS
Piensa en grande. “Muchos adultos podrán beneficiarse si comen más de la cantidad diaria recomendada de proteínas (56 gramos)”, asegura Donald Layman, profesor emérito en Nutrición de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos. Los puntos a favor van más allá de los músculos: son capaces de calmar el hambre y, por tanto, ayudan en la prevención de la obesidad, diabetes y males del corazón.
¿Cuántas necesitas? Para saber la respuesta, primero debes ser honesto acerca de la cantidad de ejercicio que realizas. El doctor Mark Tarnopolsky, quien estudia la relación ejercicio-nutrición en la McMaster University de Hamilton, en Ontario, Canadá, actualmente trabaja con atletas que reciben 0.77 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Es decir, uno de ellos (cuyo peso son 90 kilos) ingiere 129.6 gramos diarios de ese nutrimento. Los hombres que van al gimnasio cinco o más días a la semana, con entrenamientos de una hora o más por sesión, deben consumir 1.10 gramos por kilo. Y aquellos que van entre tres y cinco días con actividad de 45 minutos precisan 0.90 gramos.
Ahora, si lo que buscas es bajar de peso, la proteína es crucial. “De las pocas calorías que consumes, la mayoría debe provenir de éstos nutrientes”, asegura Layman, por tanto debes aumentar de 0.90 a 1.36 gramos por kilo de peso a fin de preservar el proceso de quema de grasa del tejido muscular. Además, esa dosis extra de proteína no daña tus riñones: “no te afectará si el sobrante lo quemas a través del ejercicio”, añade el doctor Tarnopolsky.
VERDAD NÚMERO 2: NO TODA ES IGUAL
“Muchos productos, como los cacahuates o frijoles te proveen de una buena dosis de proteínas, pero las mejores fuentes provienen de los animales: huevos, carne y pescado”, explica Layman. Éstas son las más completas y contienen las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que tu cuerpo puede procesar por sí mismo.
También es posible obtener una proteína completa a través de fuentes vegetales; sin embargo, para lograrlo, es necesario combinar a la perfección legumbres, nueces y granos para conseguir una similar a la que obtienes al comer un filete. “Además, necesitarías consumir alrededor de 25% más de esos vegetales para poder obtener los beneficios de la carne, sin contar que contienen carbohidratos que dificultan la pérdida de peso”, asegura Tarnopolsky.
De esta forma, las proteínas te ayudan a mantener tus kilos. ¿Una alita de pollo bañada en un dip de blue cheese es el secreto para bajar kilos? Claro que no, las calorías siempre cuentan. El consumo de grasa y carbohidratos disminuye para hacerle espacio a las proteínas provenientes del huevo, leche baja en grasa, yogur, carne magra y pescado.
Pero recuerda que si luchas contra los kilos, la grasa no es la culpable, los carbohidratos son el problema; la primera te ayuda a mantenerte lleno, mientras los otros se van de inmediato al torrente sanguíneo por lo que poco después volverás a sentir hambre.
VERDAD NÚMERO 3: EL MOMENTO EXACTO
“En cualquier momento, incluso cuando descansas, tu cuerpo hace y deshace proteínas“, asegura Jeffrey Volek, experto en nutrición e investigador de la Universidad de Connecticut, en Estados Unidos. “Cada vez que ingieres al menos 30 gramos de estas”, añade Layman, desencadenas la síntesis metabólica de las mismas, la cual durará al menos tres horas. Pero piensa en esto: si comes más de estos nutrientes en la cena, significa que sólo durante algunas horas al día podrías tener crecimiento muscular, y el resto del tiempo sería para destruirlo”, explica Layman. Por tanto, debes ingerir proteínas todo el día. Tu cuerpo puede procesar cantidades altas de este nutrimento. Un estudio realizado en la Universidad de Texas, en Estados Unidos, descubrió que consumir 90 gramos de proteína en un sólo alimento provee los mismos beneficios que 30. “Es como un tanque de gas, sólo almacena lo que puede, y lo demás se esfuma”, señala el autor del estudio Douglas Paddon-Jones.
Si comes proteínas en tus tres alimentos, y le añades botanas como queso o jamón, te ayudará a no comer de más durante el día. Las personas que desayunan un platillo rico en estos nutrientes consumen hasta 200 calorías menos en la jornada, en comparación con las que eligen altas dosis de carbohidratos, como una bagel rellena de jamón.
VERDAD NÚMERO 4: COMBUSTIBLE PARA ENTRENAR
Todos los deportistas saben que debe comer proteínas después de ejercitarse, pero ¿cuántas y de dónde? Cuando te ejercitas tus músculos se preparan para responder a las proteínas”, dice Volek, “aquí tienes la oportunidad de desarrollar más tejido.” Volek recomienda que ingieras una ración 30 minutos antes de ir al gimnasio y otra media hora después. “La cantidad ideal es entre 10 y 20 gramos”, dice. Puede ser una rebanada de pan integral con pavo, pues los carbohidratos elevan la insulina y esta reduce la eliminación de proteínas, por lo que se incrementa el crecimiento muscular tras el ejercicio. Lo mejor de todo, es que de esta forma no utilizas las proteínas que tienes de reserva en tus músculos para producir energía, sino los carbohidratos que provienen del pan. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition, sugiere que 20 gramos es la cantidad indicada (después del entrenamiento) para aumentar el crecimiento muscular. Haces esto, porque la resistencia del ejercicio debilita el músculo, este proceso requiere una inyección de aminoácidos, para repararlos y reconstruirlos. “Si levantas pesas y no consumes proteínas, es algo contraproducente”, asegura Volek. Pues estos compuestos permiten la creación de enzimas que le permiten a tu cuerpo adaptarse a las exigencias del deporte, como correr o el ciclismo.
VERDAD NÚMERO 5: POLVOS MÁGICOS
Todos, no sólo los fisicoculturistas, se pueden beneficiar de la dosis rápida de aminoácidos que nos proveen los suplementos proteicos. Los polvos (derivados de la leche) son la opción que se absorbe con mayor rapidez (5 segundos) y de más alta calidad que puedes conseguir en el mercado.
El suero de leche es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que en tu cuerpo se comporta de la misma forma que una hormona: “Es más que un constructor de bloques de proteínas, de hecho, activa la síntesis de estas”, añade. Este suero contiene 10% de leucina mientras que otros productos animales sólo alcanzan 5%.
