Si nunca corres rápido, nunca llegarás más rápido. Por lo tanto, si intentas mejorar tu rendimiento de carrera, incluso si solo se trata de obtener esos km con mayor rapidez, entonces incorporarás entrenamientos de velocidad en tu rutina.
«Cualquier carrera que sea más rápida que su ritmo actual fácil o conversacional puede clasificarse como velocidad», dice John Honerkamp.
Independientemente de cómo lo haga, los entrenamientos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar su forma y eficiencia a cualquier paso. «Ayudan a reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, construyen músculos, aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la quema de calorías», dice Corkum. Y esos entrenamientos de velocidad mantienen el boleto para estar más en forma si llegas a una meseta.
Speedwork también funciona porque te hace sentir incómodo y te obliga a cambiar la respiración, la zancada y el esfuerzo. «Las carreras en estado estable ayudan más con la fuerza aeróbica, mientras que la velocidad es más anaeróbica», dice Honerkamp.
Agregar solo uno o dos días a la semana velocidad puede generar enormes beneficios, especialmente si es nuevo. (Solo déle a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse antes de su próximo ejercicio de alto estrés). Pruebe uno de estos cuatro entrenamientos de velocidad, dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observe la rapidez con la que acelera el ritmo.
PRINCIPALES EJERCICIOS DE SPRINT
Entrenamiento 1: «Normalmente comience con striders o breves ráfagas de velocidad, el trabajo a alta velocidad es de alto estrés, por lo que los zancudos son una pequeña muestra de ese. Al igual que cualquier cosa nueva para el cuerpo, sumergirse en la parte más profunda aumenta el riesgo de lesiones.
Corra 45 minutos a un ritmo fácil que se siente como un 4 o 5 de 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido.
Termine con striders de 4-6 x 20 segundos en una pista o camino llano o campo con el máximo esfuerzo, con carreras de recuperación de 30-45 segundos.
Entrenamiento 2: «Utilizo 400 repeticiones para facilitar a un corredor en intervalos», dice Honerkamp. Si no conoces tus pasos de 5K o 10K, esfuérzate y construye una vez que te sientas cómodo.
Comience con un calentamiento fácil de 1-2 km
Haga 5-10 minutos de ejercicios dinámicos
Corre 8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada intervalo
Terminar con un tiempo de reutilización de 1-2 km
EJERCICIOS DE SPRINT AVANZADOS
Entrenamiento 1: Este entrenamiento es bastante intenso, y esas recuperaciones cortas no deben subestimarse, el entrenamiento termina con pasos rápidos y más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar la próxima marcha mientras está cansado.
Comience con un calentamiento de 1 km
Corre 8 x 600 metros (1.5 vueltas de una pista) a un ritmo de meta de 5 K, con trotes de 200 metros de recuperación entre cada intervalo
Corra 4 x 200 metros a un ritmo de 1 km (o un poco más rápido que un ritmo de 5K), con trotes de recuperación de 200 metros entre cada intervalo
Terminar con un tiempo de reutilización de 1 km
Entrenamiento 2: Use los primeros intervalos de uno a dos como parte de su calentamiento, finge que tienes dos intervalos más en el último. No necesita salir demasiado rápido o todo al final. Mantente relajado.
Comience con un calentamiento de 1-2 km
Haga 5-10 minutos de ejercicios dinámicos
Ejecutar 5 x 1,000 metros (2,5 vueltas de una pista) a 5 km de velocidad, con 2:30 de descanso entre cada intervalo
Terminar con un tiempo de reutilización de 1-2 km
