Específicamente en la recuperación, los atletas debemos aprovechar una ventana de carga de combustible optimizada, que va desde la conclusión de un entrenamiento hasta tres horas después de finalizado. Lo que consumimos durante este tiempo es importante para la salud general y la recuperación posterior.

Los tres nutrientes principales a apuntar después del entrenamiento son:

  • Carbohidratos para reponer el glucógeno perdido en el hígado y los músculos esqueléticos.
  • Proteína para ayudar en la reparación y crecimiento muscular.
  • Agua para rehidratación

Un atleta necesita aproximadamente el 150 por ciento de la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio para rehidratarse por completo, incluido el reemplazo de sodio.

Los requerimientos de proteína se basan en una cantidad absoluta de 20 a 25 g y el reemplazo de carbohidratos se calcula en aproximadamente 1 g/kg de peso corporal. La proporción adecuada de carbohidratos a proteínas es de 4: 1 y se puede lograr con la hidratación y el consumo de alimentos de varias maneras deliciosas y fáciles.

Surtir su cocina con algunos alimentos clave puede llevar a una amplia gama de opciones de recuperación después del entrenamiento. Con investigaciones que continúan apoyando una dieta basada en plantas y alta variedad, aquí hay tres elementos para tener a la mano, seguidos de tres ideas para una fácil recuperación de combustible.

CREMA DE CACAHUATE

Algunos dicen que la crema de cacahuate es una comida perfecta para atletas. Es delicioso, lleno de buenas grasas y proteínas, es económico y viene en una variedad de moliendas y mezclas. Dos cucharadas de mantequilla de maní cremosa contienen 188 calorías, 8 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 16 g de grasa.

Extiéndelo en el pan, mézclalo en barras o barras energéticas, o incluso cómelo directamente del tarro. La crema de cacahuate puede ser una acción rápida para empacar en calorías y carbohidratos perdidos, y el alto contenido de proteína y grasa no solo ayuda en la reposición de glucógeno, sino que también te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.

LECHE DE SOYA SIN ENDULZAR

El segundo asistente de recuperación basado en plantas que tiene a mano es leche de soya. Hecho de soya y generalmente se encuentra con vitaminas y sal, una taza de leche de soya sin azúcar tiene en promedio 85 mg de sodio, 300 mg de potasio y 7 g de proteína.

Agregada a batidos o mezclada con una bebida de recuperación, la leche de soya se ha mantenido en la investigación con capacidades superiores de rehidratación. Se supone que las excelentes propiedades rehidratantes de la leche de soja y la leche de vaca se deben en parte al alto contenido de proteína.

AGUACATE

¡El tercer combustible de recuperación basado en plantas que tenemos a mano es el aguacate! Esta increíble fruta está cargada con una variedad de nutrientes esenciales y fitoquímicos. Los aguacates son ricos en potasio, que derramamos mientras sudamos. También son una excelente fuente de grasa. 1 taza de aguacate en rodajas viene con 21 g de grasa, 10 mg de sodio y 2,9 g de proteína.

 

Info: Trimexico.com

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