La alimentación en la vida diaria es sumamente importante para mantener niveles de energía adecuados y poder rendir de forma correcta en nuestras actividades cotidianas; pero cuando parte de nuestra vida diaria es practicar deportes de resistencia aeróbica como en el caso de los corredores, los ciclistas o los nadadores la alimentación se torna especialmente importante para tener un buen rendimiento, una adecuada recuperación y que ésta ayude a mantener al cuerpo listo para cada uno de los entrenamientos.

La alimentación en el deportista dependerá muchísimo de su esquema de entrenamiento. A grandes rasgos podemos decir que hay 3 tipos de macronutrientes que forman parte de nuestra dieta: los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Siendo sumamente importantes para la recuperación muscular los hidratos de carbono, carbohidratos o los también llamados “carbs”. Los carbs, como la pasta y la quinoa al menos desde los 90’s han marcado tendencia al darnos cuenta de que son la mayor fuente de energía del cuerpo a la hora de hacer ejercicio, por lo que la dieta de un deportista deberá contribuir de un 50 a 70% de hidratos de carbono en la ingesta energética diaria. Esto es sencillo de entender, quiere decir que poco más de la energía que necesita un deportista de resistencia deberán ser “carbs”.

¿Y si los entrenamientos son largos? ¿Y si hay poco tiempo para la recuperación entre entrenamientos? Bueno, las guías el comité olímpico internacional y el colegio americano de medicina del deporte establecen parámetros específicos para guiar la alimentación del deportista, destacando a los hidratos de carbono como la clave energética para los deportes de resistencia.

La cantidad y el timing de los hidratos de carbono, necesarios en un deportista dependerá en gran medida del tiempo que dedique a su entrenamiento ya que se establece que se necesitarán de 3 a 5 gramos (g) por kg (kg) de peso de hidratos de carbono (HC) [k/kgHC] para un deportista con actividad ligera (menos de una hora de entrenamiento diaria), mientras que se necesitarán de 5 a 7 g/kgHC en deportistas con actividad moderada (aprox 1 hora de entrenamiento al día), de 6 a 10 g/kgHC en deportistas con actividad alta (de 1 a 3 horas al día) y de 8 a 12 g/kgHC en un deportista con actividad  muy alta (>4-5 horas al día) en todos los casos se recomiendan carbohidratos complejos como la pasta ya que tardan más tiempo en absorberse de acuerdo a la duración del ejercicio. Cuando el tiempo de recuperación es corto, es sumamente importante la recarga de carbohidratos puesto que siendo la clave energética para un buen rendimiento, los esquemas de entrenamiento y/o competencia son muy importantes destacando entre las estrategias mejor establecidas la ingesta de 7 a 12 g/kgHC en 24 horas para eventos deportivos < de 90 minutos, de 10 a 12 g/kgHC las 48 horas previas al evento si este tiene una duración > a 90 minutos, 1 a 1.2g/kgHC/hora las primeras 4 horas posterior al ultimo entrenamiento cuando se necesita una recarga veloz, es decir que hay menos de 8 horas de recuperación entre entrenamientos y de 1 a 4 g/kgHC las 4 horas previas a una competencia > a 60 minutos.

Estas son solamente algunas estrategias que mencionan las guías dadas por el comité olímpico internacional y el colegio americano de medicina del deporte, sin embargo, siempre será la mejor opción poner en manos de expertos en nutrición la alimentación de los deportistas dado que suele haber muchísimos mitos y prácticas no certificadas que podrían poner en riesgo el rendimiento deportivo de los atletas.

Para que te des una idea, 1 taza de pasta cocida aporta 30g de “carbs” y una persona de 70kg promedio que entrena 1 hora de ejercicio aeróbico al día, pudiera comer hasta 210g al día de carbohidratos. La buena noticia es qué podemos comer pasta!

Información proporcionada por

@3cientosmx

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Karina Salazar González, Nutrióloga por la UVM campus Mty

Karina Salazar Gonzalez, Nutrióloga por la UVM campus Mty, certificada en ISAK, sociedad mundial que rige la evaluación física en Atletas y personas que realizan actividad física, diplomada en nutrición deportiva por la Asociación Americana de medicina del deporte y estudiante de Maestría en nutrición (2017-2019). Co Fundadora de 3cientos, clínica deportiva, y nutrióloga personal de mas de 100 atletas de selección mexicana entre otros atletas de varios países de Latinoamérica y Europa.

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