Gracias a la ciencia del deporte se sabe que la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento en carreras que duran más de 2 horas, como el maratón, lo que permite a los corredores reducir la fatiga y mantener su ritmo de carrera durante las últimas etapas de la competencia. Por ello, expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)* nos comparten la evolución en las investigaciones detrás de esta ingesta para maratonistas y un ejemplo de menú referencia para consumo antes del maratón.

Empecemos con un poco de historia. Los primeros estudios del consumo de carbohidratos empleaban protocolos muy estrictos de ejercicio y dieta, que fueron ajustándose a través del tiempo.

En la década de los 70, el protocolo de “supercompensación” dentro del entrenamiento involucraba 7 días de ejercicio extremadamente intenso antes de la carrera, junto con una restricción de carbohidratos 3 días antes, lo que conducía a una dieta alta en grasas, ocasionando problemas gastrointestinales en muchos corredores.

Después, en los años 80 se eliminó la parte del ejercicio extremo y, conforme se reducía el tiempo de entrenamiento hacia la carrera, el consumo de carbohidratos se iba aumentando gradualmente.

Posteriormente, en los 90, se demostró que los corredores podían lograr almacenar buenas concentraciones de glucógeno (como se le llama al almacén de carbohidratos) en los músculos, solo con 1 o 2 días de carga de carbohidratos y reducir el volumen de entrenamiento esos días. En personas que entrenaban poco, esto podría tomar un poco más de tiempo.

A lo largo del tiempo, se han realizado diversas investigaciones para llevar al máximo el rendimiento de los atletas durante sus carreras y que han llevado a diseñar distintas estrategias que van de acuerdo con las recomendaciones actuales basadas en la ciencia, por ejemplo:

• Los corredores deben reducir el volumen de entrenamiento los últimos días previos del maratón.
• Deben seguir una dieta que aporte 10-12 g de carbohidratos/kg/día, de 2 a 3 días antes del maratón.

A continuación, compartimos una sugerencia de menú que podrá servir de guía de consumo 2 días antes de la carrera. Sin embargo, será muy importante que se consulte a un nutriólogo o médico del deporte de cabecera para que se determinen las cantidades recomendadas acorde a las necesidades puntuales de cada deportista.

En el caso de un corredor de 60 kg de peso aproximado, se recomienda incluir 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso, esto equivale a 600 g de carbohidratos al día.

Gracias a la ciencia del deporte se sabe que la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento en carreras que duran más de 2 horas, como el maratón, lo que permite a los corredores reducir la fatiga y mantener su ritmo de carrera durante las últimas etapas de la competencia. Por ello, expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)* nos comparten la evolución en las investigaciones detrás de esta ingesta para maratonistas y un ejemplo de menú referencia para consumo antes del maratón.

Empecemos con un poco de historia. Los primeros estudios del consumo de carbohidratos empleaban protocolos muy estrictos de ejercicio y dieta, que fueron ajustándose a través del tiempo.

En la década de los 70, el protocolo de “supercompensación” dentro del entrenamiento involucraba 7 días de ejercicio extremadamente intenso antes de la carrera, junto con una restricción de carbohidratos 3 días antes, lo que conducía a una dieta alta en grasas, ocasionando problemas gastrointestinales en muchos corredores.

Después, en los años 80 se eliminó la parte del ejercicio extremo y, conforme se reducía el tiempo de entrenamiento hacia la carrera, el consumo de carbohidratos se iba aumentando gradualmente.

Posteriormente, en los 90, se demostró que los corredores podían lograr almacenar buenas concentraciones de glucógeno (como se le llama al almacén de carbohidratos) en los músculos, solo con 1 o 2 días de carga de carbohidratos y reducir el volumen de entrenamiento esos días. En personas que entrenaban poco, esto podría tomar un poco más de tiempo.

A lo largo del tiempo, se han realizado diversas investigaciones para llevar al máximo el rendimiento de los atletas durante sus carreras y que han llevado a diseñar distintas estrategias que van de acuerdo con las recomendaciones actuales basadas en la ciencia, por ejemplo:

• Los corredores deben reducir el volumen de entrenamiento los últimos días previos del maratón.
• Deben seguir una dieta que aporte 10-12 g de carbohidratos/kg/día, de 2 a 3 días antes del maratón.

A continuación, compartimos una sugerencia de menú que podrá servir de guía de consumo 2 días antes de la carrera. Sin embargo, será muy importante que se consulte a un nutriólogo o médico del deporte de cabecera para que se determinen las cantidades recomendadas acorde a las necesidades puntuales de cada deportista.

En el caso de un corredor de 60 kg de peso aproximado, se recomienda incluir 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso, esto equivale a 600 g de carbohidratos al día.