El atleta keniano, de 33 años, corre los 42,195 kilómetros en 2h 1m 39s, el primer récord mundial por debajo de las 2h 2m, rebajando en 1m 18s la anterior plusmarca
1. Comience a mantener un diario de entrenamiento.
«He guardado un diario de entrenamiento para registrar mis planes de entrenamiento y mis sentimientos y emociones durante mucho tiempo. Antes de la Maratón de Londres de este año podía mirar hacia atrás y recordar cómo me sentía el año pasado, lo cual es muy útil. Aprendes mucho He estado manteniendo mi diario durante los últimos 13 años, así que si vienes a Kenia, puedo mostrarte lo que estaba haciendo en 2003 «.
2. Nunca dejes de correr por diversión
«Ha pasado mucho tiempo desde que comencé a correr, pero todavía recuerdo haber subido y bajado las colinas y haber corrido a la escuela cuando era niño. Cuando era joven corría por diversión y no sabía entonces que esta sería mi carrera. Me gusta recordar ese sentimiento. Tu mente y tu corazón son lo que te empuja. Tu mente conduce tus piernas «.
3. Rodéate de buenos compañeros de entrenamiento
«Entreno con atletas de clase alta (en Kaptagat, cerca del Gran Valle del Rift en Kenia) y cuando entrena con muchas otras personas, es bueno para la motivación. Si entrenas con atletas rápidos, te mantiene empujando. Sé que una buena preparación es más importante que todo lo demás «.
4. No siempre corra al mismo ritmo
«Corro alrededor de 200 km a 220 km todas las semanas. 42 km es el más largo que corro en un día. Creo que es bueno hacer intervalos cortos (Kipchoge a veces entrena con 13 x 3 minutos de esfuerzo), así como carreras largas.
Las carreras largas mejoran tu resistencia, pero los intervalos más cortos mejoran tu velocidad. Son mutuamente beneficiosos para un corredor de larga distancia. Si hace 5k corre, ayudará a su maratón «.
5. Golpea las colinas
«Donde yo entreno en Kenia está a gran altura (8000m) lo que es bueno para la buena forma física, pero el terreno montañoso también es muy bueno porque está muy arriba y abajo que desarrolla fuerza y resistencia. La variedad es muy buena para el entrenamiento «.
6. Dobla tus sesiones
«En algunos días entreno dos veces: una por la mañana (a las 6 a. M.) Y otra por la tarde (a las 4 p.m.). Cuando haces dos sesiones en un día, le dice a tu cuerpo y tu corazón y tus pulmones que necesitas reparar (recuperar) rápidamente para estar en forma «.
7. Mantén los pies en el suelo
«Una de las cosas más importantes de correr es ser humilde. Me complace quedarme en una casa pequeña con otros atletas, trabajar con el grupo, lavar la ropa y cortar verduras. Me gusta ayudar a los atletas más jóvenes y ser un modelo a seguir «.
8. Ugali es la fuente de energía suprema
«En un día de entrenamiento tomo té y pan por la mañana. Para el almuerzo o la cena, me gusta tener ugali (un alimento básico de Kenia rico en almidón y denso en energía) con algo de proteína de huevos o carne. La noche antes de una carrera como arroz, espagueti o ugali.
Durante una carrera tomo geles de energía isotónicos y geles de cafeína Etixx Triple Action. El día antes de una carrera también preparamos ocho botellas de bebidas que mi equipo de apoyo me entrega cada 5 km del maratón «.
9. Usa tu reloj para mantenerte en el buen camino
«Utilizo un reloj para controlar mi ritmo en una carrera y hacer un seguimiento de los kilómetros. Es una buena manera de ver qué tan rápido voy y de mantener el ritmo correcto durante toda la carrera para que no vaya demasiado rápido o demasiado lento «.
10. No quemes el aceite de medianoche
«Cuando entrena duro, es importante tomarse un tiempo para relajarse y recuperarse». Después del entrenamiento, me gusta escuchar música y leer libros. En este momento estoy leyendo Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas por el Dr. Stephen Covey. Lo estoy disfrutando mucho. Durante el día dormiré entre sesiones de entrenamiento y estoy en la cama a las 9 en punto todas las noches «.
