Los campeones olímpicos y de IRONMAN utilizan los siguientes ejercicios para atletas por grupos de edad que tienen una base sólida para correr ya establecida, por lo tanto te mostramos los 3 tips que recomiendan.

Correr en progresión

Propósito: Una carrera de resistencia que fortalece el poder aeróbico y te enseña a mantener un ritmo de resistencia al final de la carrera.

Hazlo: Después de 15 minutos de carrera suave en zona 1, el balance de la carrera crea un ritmo de 1/3 y finaliza en una meta de ritmo de medio maratón o maratón, dependiendo para qué estés entrenando.

Por ejemplo, un atleta que quiere lograr un maratón de tres horas podría hacer una carrera de progresión de entrenamiento de 2 horas 15 minutos muy fácilmente, y después progresivamente crear un ritmo por 40 minutos las próximas 2 horas. Las metas deben ser 40 minutos a 7:40/milla, 40 minutos a 7:20/milla y finalmente 40 minutos a 7:00/milla (ritmo meta).

Carreras de entrenamiento para medio maratón son más cortas y se crean a un ritmo relativamente más rápido, de acuerdo a tus habilidades y metas.

Estas son mejor hacerlas en un terreno más plano para que puedas mantener un ritmo, ritmo cardiaco y cadencia constantes.

Ritmo + Colinas

Propósito: Este ejercicio mantiene el umbral de lactato y crea fuerza.

Hazlo: Después del calentamiento, corre por 25-40 minutos a un ritmo medio (15-20/milla más lento que tu actual ritmo al correr 10K). Descansa 5 minutos. Haz colinas 5×2:00 a un grado moderado de 4-6% al mismo ritmo cardiaco que los últimos 10 minutos de tu carrera. Trota cuesta abajo para recuperarte, tomando un máximo de 3:00 minutos de recuperación. Enfría.

Trabajo a ritmo de pista + Trabajo de Velocidad

Propósito: Este ejercicio refuerza el ritmo de una carrera de 10K y subsecuentemente incrementa el umbral con una carrera de intervalos más cortos y tan sólo un poco más rápidos que el ritmo umbral/ritmo cardiaco.

Hazlo: Después del calentamiento, correr 5x800m (para a 1:30 y descansa) a tu ritmo actual de carrera 10K (no más rápido, ni más lento). Tómate 5 minutos extra de descanso. Haz 8x400m (para 1:00 y descansa) a tu ritmo de 5K. Esto será más difícil al descansar poco. Enfría.

fuente: Trimexico.com

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