Si eres uno de esos corredores que golpean fuertemente el pavimento, puede que te convenga considerar alguno de estos tips para reducir el impacto.

Investigaciones hsn demostrado que la retroalimentación en tiempo real puede ayudar a reducir el impacto en corredores. Hacer un ejercicio en la caminadora con un espejo cerca puede ser una gran forma de obtener este tipo de retroalimentación visual mientras corres.

“Esto es efectivo para corregir técnicas erróneas al correr, tales como desplazamiento vertical excesivo, deformación de rodilla dinámica (cuando las rodillas colapsan hacia adentro), y cruce de brazos,” explica Colleen Brough, terapeuta físico y director de Columbia RunLab en la ciudad de Nueva York.

Verbalízalo. Brough dice que verbalizar las acciones que quieres realizar, tales como “cae más despacio” o “inclínate más hacia adelante” pueden ayudar a mentalizarte y modificar qué tan duro estás golpeando el piso con cada paso. Si necesitas una guía para personalizar tus frases, un entrenador o terapeuta físico te pueden ayudar.

Incrementa la cadencia. Una investigación publicada en el boletín de la American College of Sports Medicine mostró que incrementar la cantidad de pasos puede ayudar a reducir el peso en la cadera y articulaciones de las rodillas al correr. “El estudio demuestra una reducción en el impacto de pies y rodillas al incrementar 5% la cadencia, lo cual significa que aún si tu cadencia es 160 pasos por minuto e incrementas 5% a 168 pasos por minuto, reduces impacto en los pies, tobillo y rodillas,” explica Brough. “Si un runner puede incrementar 10%, se observa una reducción de fuerzas en la cadera, lo cual es emocionante desde la perspectiva de la rehabilitación.”

Presta atención a la caída. Aunque hay mucho debate en cuanto a si caer con la parte frontal, media o trasera del pie es mejor, cuando se trata de fuerzas de impacto, Brough cree que lo que realmente importa es si el pie cae con relación al centro del corredor y el grado de flexión en la rodilla al caer. “Una rodilla más recta y tensa no es flexible e incrementa las fuerzas de impacto,” así que, idealmente, deberías caer casi directamente debajo de tu centro para eliminar el movimiento de ruptura que ocurre al golpear el piso cuando te inclinas demasiado hacia adelante. Inclinarte apropiadamente e incrementar la cadencia pueden asistir en este aspecto. Considera pedir ayuda de un experto para observar los cambios que te puedan ayudar a aligerar tu paso.

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