El umbral de lactato, o LT, es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse. Este LT, se encuentra presente en el torrente sanguíneo de los corredores, y cuando se eleva tiende a disminuir tu rendimiento en el running, de ahí la importancia de equilibrar y controlar el LT en nuestro cuerpo.

Conoce cuáles son los aspectos esenciales del umbral láctico en el running y de qué manera puedes incrementarlo y, en consecuencia, mejorar tu rendimiento.

¿Cómo se origina el umbral láctico en tu cuerpo?

Cuando comienzas hacer ejercicio y aumentas tu frecuencia respiratoria y tu demanda energética, se produce la acumulación de ácido láctico.

Si el ejercicio es suave, la demanda de oxigeno será menor y el LT acumulado podrá eliminarse con facilidad por la presencia de oxígeno. Pero, si el ejercicio es de mucha intensidad el ácido láctico se acumula con celeridad en tus músculos y el oxígeno no puede mantener el ritmo de la demanda, apareciendo así la fatiga.

¿Cuánto tiempo puede mantenerse un corredor con el umbral láctico alto?

El LT de un corredor es típicamente el esfuerzo o ritmo que un atleta bien entrenado puede mantenerse durante 20 a 60 minutos. El umbral láctico, normalmente se sitúa entre el 82 y el 87% del VO2 Máx, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.

Los atletas bien entrenados pueden mantener su esfuerzo LT durante 90 minutos o más.

¿Cómo medir el umbral láctico?

Para determinar tu LT, puedes visitar un laboratorio o clínica basadas en evaluación de rendimiento de atletas o realizarte un examen de sangre para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

¿Cómo optimizar mi umbral láctico ante una carrera de running?

1.- Calienta primero antes de la carrera

Ya sea caminando, trotando o realiza ejercicios suaves, con el objeto que tus pulmones y corazón comiencen a trabajar poco a poco y aumente la demanda de oxígeno en tus músculos.

2.- Inicia la carrera a ritmo moderado

Cuando inicies tu carrera, hazlo a un ritmo moderado y luego aumenta gradualmente el ritmo hasta alcanzar una velocidad óptima. Si inicias con rapidez puede aparecerte la fatiga muy pronto y tendrás que reducir el ritmo considerablemente.

3.- Realiza intervalos largos de carrera con corto tiempo de recuperación

Este tipo de intervalos es el que realiza la mayoría de corredores. Por ejemplo, puedes empezar con un estándar de 1600 metros alrededor de la pista de tres a cinco veces en una sesión con recuperación corta. Este plan de entrenamiento es utilizado por principiantes y profesionales por igual.

4.- Practica el fartlek

El fartlek es un tipo de entrenamiento para corredores, donde se mezclan carreras de distintas distancias a distintas velocidades. Originalmente se realizan en terrenos naturales, con diferentes desniveles y obstáculos permitiéndote improvisar sobre la marcha.

 

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